Prosta droga do muscle up. Część 2 - Podciąganie

W poprzedniej części artykułu (Prosta droga do muscle up. Część 1) omówiłem i przybliżyłem czym jest wspieranie ciągiem (Muscle Up/MU)  oraz jakie elementy się na niego składają. W tym artykule przyjrzymy się bliżej pierwszemu puzzlowi, który jest niezbędny przy wykonywaniu MU, czyli podciąganiu.

Zanim jednak poruszę ten temat głębiej musimy cofnąć się o jeden krok wstecz. Tak jak zawsze zanim nauczymy się biegać musimy nauczyć się wcześniej stać i chodzić. Z podciąganiem jest dokładnie tak samo. Zanim zacznę się podciągać warto poświęcić trochę czasu na praktykę zwisu. Zwis jako jeden z wzorców ruchowych jest dla nas zupełnie naturalny, o czym pisałem przy okazji artykułu Zwis, wspinanie i podciąganie się to część naszej natury. Jestem ogromnym zwolennikiem zwisów i brachiacji (forma lokomocji w zwisie) ponieważ stoją za nimi niemal same profity. Od zdecydowanej poprawy siły naszego chwytu, wzmocnienia mięśni przedramion, przygotowania stawów oraz zwiększenia ich zakresu ruchomości (głównie stawów nadgarstkowych, łokciowych i barkowych), po bonifikaty związane z odciążeniem kręgosłupa (dekompresją) oraz pozytywnym wpływie na zdrowie i kondycję stawów. Dodatkowo umiejętność kontroli naszych łopatek i ich ustawienia w zwisie to bardzo istotny temat, który otworzy nam w przyszłości drogę do coraz bardziej zaawansowanych form ruchu.

Nie chce jednak odkrywać na nowo ameryki i pisać o rzeczach, o których już ktoś wcześniej pisał i mówił. A warto podkreślić, że zrobił to wyjątkowo dobrze i solidnie, przynajmniej w mojej skromnej ocenie. Jeśli jesteś naprawdę zainteresowany swoim rozwojem i zależy Ci na prawdziwej sile i sprawności fizycznej zachęcam Cię do odwiedzenia strony internetowej Ido Portal'a, a dokładnie na jego blog, gdzie znajdziesz wiele bardzo wartościowych materiałów dotyczących zwisów (i nie tylko). Dla ułatwienia wrzucam bezpośredni link - www.idoportal.com/blog.

Jednym z podstawowych narzędzi, z których od lat regularnie korzystam w treningach zarówno swoich jak i z moimi podopiecznymi jest zwis pasywny (passive hang) i aktywny (active hang).


Do tematu samych zwisów pewnie jeszcze kiedyś wrócę jednak na razie dam wszystkim możliwość wykazania się i samodzielnego pogłębienia tematu. Tym bardziej, że wskazałem tu bardzo dobre źródło. Pamiętajcie, że dobry nauczyciel to wcale nie tatki, który wszystko wykłada gotowe swoim studentom. W mojej koncepcji dobry nauczyciel to taki, który wskazuję kierunek i zachęca do poszukiwań własnych ścieżek. ;)

Wróćmy teraz do głównego tematu tej części artykułu, do podciągania. Jest wiele różnych sposobów wykonania tej czynności - nachwytem, podchwytem, na drążku, na kółkach, wąsko, szeroko, za głowę itd. Mnie przede wszystkim interesuję czy podciąganie wykonywane jest z wykorzystaniem tak zwanego momentum oraz to w jakim zakresie dana osoba się podciąga. W dzisiejszym świecie fitness, zdominowanym przede wszystkim przez CrossFit najczęściej spotykam się z pseudo podciągnięciami na potęgę wykorzystujących momentum, czyli techniki kippingu i butterfly. Poniżej mój ulubiony filmik dotyczący tego zagadnienia z parodiującym, acz jednak wyjątkowo trafnym komentarzem:


Nie jestem zwolennikiem tego typu "podciągania" z wielu powodów. Jednym z nich jest to, że większość osób jest zupełnie nie przygotowana na tego typu dynamiczne ruchy. Dla większość i absolutnie nie chodzi mi tu jedynie o osoby początkujące, taki sposób może okazać się bardzo niebezpieczny. Jednak najważniejszym dla mnie powodem jest fakt, iż takie szarpanie się na drążku praktycznie w żadnym stopniu nie przekłada się na trudniejsze elementy, na przykład takie jak MU. Pompowanie swojego ego przez wykonywanie X powtórzeń takiego podciągania tworzy jedynie imitację bycia silnym i sprawnym. Jeśli więc nie planujesz w najbliższym czasie uczestniczenia w zawodach lub innych formach rywalizacji odpuść sobie techniki kippingu i butterfly, skup się za to na podstawach i zacznij podciągać się efektywnie.

Słowo "efektywnie" to słowo klucz. Specjalnie z niego skorzystałem aby nie wpadać w pułapkę "poprawności". Ludzie często mnie pytają jak się poprawnie powinno podciągać i jaka technika jest tą jedyną poprawną. Nie chce nikogo ograniczać i tworzyć zbędnych definicji poprawności i jedynej słusznej drogi. Podzielę się z Wami jedynie moim dotychczasowym doświadczeniem i spostrzeżeniami. Potraktujcie więc to proszę jako dobrą radę, a nie jako prawdę objawioną.

Wiecie już aby nie korzystać z momentum, przy dążeniu do wspierania ciągiem, to naprawdę bardzo ważne. Najpierw siła i kontrola w pełnym zakresie ruchu, dopiero później dynamika. Nigdy nie na odwrót, bo nie ma to sensu i szkoda na to czasu. Niepokojąco często mam do czynienia z osobami, które od wielu lat trenują, uważają się za silnych i sprawnych ale gdy przychodzi im wykonać proste ćwiczenie jakim jest siłowe wejście na drążek lub kółka odpadają. Zazwyczaj zawsze znajdą jakąś wymówkę, do moich ulubionych zdecydowanie zaliczam "bo gdybym ważył tyle co ty"... klasyk. ;) Niestety dla wszystkich, którzy wyhodowali zbędną masę, z którą sobie teraz nie radzą mam złą informację - albo musicie schudnąć albo wziąć się do roboty i przestać szukać wymówek. Jeśli ktoś zbudował naprawdę solidne fundamenty, waga ciała niemal przestaję mieć znaczenie (w linkach obok znajdziecie najlepsze na to dowody: 1, 2, 3, 4, 5).

Jak więc powinno wyglądać efektywne podciąganie, takie które pozytywnie przełoży się na inne coraz trudniejsze elementy? Odpowiedź jest bardzo prosta... Zawsze powinniśmy pracować w pełnym zakresie ruchu. Universum fitness przez lata namnożyło wiele mitów i błędnych stereotypów, które niemal na stałe wgryzły się do świadomości wszystkich. Często o tym piszę i mówię, ale jeśli faktycznie chcemy coś zmienić i wyjść z Matrixa to musimy być świadomi. Ja po przez ten blog chciałbym właśnie uświadomić możliwie jak najwięcej osób. Przyjęło się, że nie powinno się blokować stawów łokciowych w pełnym wyproście podczas zwisów, ani nie pozwalać aby barki się nam rozluźniały. Wszystko to są totalne brednie, które jak najszybciej trzeba wrzucić do kosza. Nasze ciała są stworzone do tego aby korzystać z pełnego potencjału ruchowego jaki posiadamy. Jeśli staw łokciowy miałby pracować w innym zakresie niż pracuję, to Matka Natura skonstruowała by go inaczej, tak samo z każdym innym stawem/narządem w naszym ciele. Nie starajmy się być mądrzejsi od Natury bo przegramy. Korzystajmy z naszego ciała i dajmy mu szanse się rozwijać.

Mój stary znajomy Mrówek, z zaprzyjaźnionego serwisu gimnastycy.pl nagrał swojego czasu całkiem sensowny tutorial o podciąganiu. Tak jak pisałem wyżej nie lubię się powtarzać i robić czegoś co już zostało dobrze zrobione, więc pozwolę sobie wykorzystać ten materiał tutaj:


Czy faktycznie niebezpieczny jest pełny wyprost w stawie łokciowym podczas zwisów? Dla kogoś kto przez X lat ćwiczył na siłowni, izolował mięśnie i pracował tylko w częściowym zakresie aby doprowadzić do jak największej hipertrofii (rozrostu mięśni), lub dla osoby, która pół życia spędziła na kanapie przejawiając swoją aktywność fizyczną jedynie okazjonalnie, nagła praca w pełnym zakresie na pewno nie będzie niczym przyjemnym. Warto podkreślić jednak, że tylko wyjście ze strefy własnego komfortu jest dla nas szansą na rozwój.

Nasze ciało ma niewyobrażalne możliwości adaptacyjne, więc nie cierpię gdy ktoś z góry określa, że czegoś nam nie wolno opierając się na jakiś głupawych badaniach, czy statystykach. Np. nie wolno nam rozciągać ścięgien/więzadeł/torebek stawowych itp bo mają bardzo małą tolerancję na rozciąganie, nie wolno nam pracować pod niektórymi kątami, wysuwać kolan poza linię palcy u stóp, zginać się w kręgosłupie i cała masa innych bredni. Wszystko nam wolno i wszystko powinniśmy eksplorować, bez pośpiechu z rozwagą, słuchając i ucząc się swojego ciała. Nie ma niebezpiecznych zakresów, są jedynie takie, na które jeszcze nie jesteśmy gotowi. Dajmy naszemu ciału czas i stwórzmy dla niego odpowiednie warunki, a wyciągniemy z tego masę korzyści. Zresztą znowu ten temat również wymaga odrębnego potraktowania, co na pewno niebawem uczynię.

Zapomnij więc o powtarzanym w kółko podciąganiu się, aż broda minie drążek, bo to żaden wyznacznik. Masz się podciągać w pełnym zakresie - od zwisu pasywnego do pełnego maksymalnego podciągnięcia. Poniżej kilka filmików z moimi podopiecznymi, na których widać jak się podciągają:


Oczywiście absolutnie nie wyczerpałem tematu i jak zawsze nawet nie starałem się tego zrobić. Chciałem jedynie podzielić się ze wszystkimi swoim doświadczeniem i przyczynić się w jakiś sposób do poszerzania świadomości. Podciąganie jest bardzo ważnym wzorcem ruchowym, którego nie warto zaniedbywać. W pracy ze swoimi podopiecznymi kładę duży nacisk na opanowanie tego ruchu ponieważ uważam, że jest on jednym z najbardziej fundamentalnych i pierwotnych. Nie można mówić o byciu silnym i sprawnym w momencie kiedy tak podstawowy wzorzec jest u nas zaburzony. Opanowanie kilkukrotnego kontrolowanego i wykonywanego w maksymalnym zakresie podciągania powinno więc stanowić priorytet dla każdego. Jest to umiejętność, z którą się rodzimy i która powinna zostać z nami na zawsze.

Ponieważ w kwestii podciągania wciąż pozostaję wiele pytań, na które świadomie w tym artykule nie udzieliłem odpowiedzi, bo rozrósłby się do ogromnych rozmiarów, już niedługo (postaram się aby było to jeszcze w tym tygodniu) nagram specjalny odcinek na vloga, w którym jeszcze bardziej rozwinę cały temat. Tak wiem, że zaniedbałem video blog i że od pierwszego odcinka minęły już dwa miesiące, ale niestety życie jest nieobliczalne i przez ten czas postanowiło mnie zaskoczyć przynajmniej dwiema bardzo ważnymi życiowymi niespodziankami. ;)

Na zakończenie tego artykułu zapraszam do podsumowania, tym razem w formie krótkiego video.