Muscle Up, czyli wspieranie ciągiem to wbrew pozorom dość proste ćwiczenie. Składają się na niego dwa podstawowe wzorce ruchowe - ciągnięcie i pchanie (jak dziwnie i dwuznacznie by to nie brzmiało). Ponieważ praktycznie każde ćwiczenie ma swoją pozycję wyjściową i końcową, daje nam to dość wyraźną wskazówkę od czego zacząć i na czym się skupić. Dzięki niej naukę MU możemy porównać dla ułatwienia do układania puzzli. W MU pozycją wyjściową jest (a przynajmniej powinien być) zwis pasywny, natomiast końcową podpór przodem (na drążku/kółkach).
Aby myśleć o ładnym wykonaniu MU bez kippingu, szarpania i bujania trzeba przede wszystkim wypracować porządne, pełne głębokie siłowe podciąganie (puzzel 1 - wzorzec ciągnięcia). Nie do brody jak zwykło się obserwować, tylko jeszcze głębiej do klatki piersiowej. Swoim podopiecznym zawsze mówię, że mają myśleć jakby chcieli się podciągać jeszcze wyżej, najlepiej do pasa. Pomaga im to pogłębić zakres ale również przygotować stawy łokciowe do mocnego ich obciążenia, które występuje przede wszystkim podczas przejścia (transition). Koniecznie trzeba pracować w pełnych zakresach - od zwisu pasywnego (luźne zwisanie, pełny wyprost w stawach łokciowych, uniesione łopatki, uszy chowane między ramionami) do pełnego podciągnięcia (aktywne łopatki - opuszczone i ściągnięte, łokcie w możliwie najpełniejszym zgięciu, aktywny core).
Kolejnym bazowym elementem będzie podpór i oczywiście deep'y (puzzel 2 - wzorzec pchania). Tak jak wyżej w pełnym zakresie od porządnego podporu (łokcie zablokowane i utrzymane w zewnętrznej rotacji, aktywny core przez utrzymanie hollow) do możliwie najgłębszego zejścia w deep'ie.
Skupiając się na tych dwóch wzorcach i odpowiadającym im ćwiczeniom wypracujesz sobie niezbędny fundament pod MU. Tylko wtedy gdy mam te dwa puzzle warto zacząć je łączyć, ale do tego oczywiście potrzebujesz jeszcze false grip - czyli mobilnego nadgarstka i silnego chwytu. Tutaj poza typowymi rutynami nastawionymi na mobilność przyda się samo podciąganie w false grip.
Mając wszystkie powyższe elementy i będąc w stanie wykonać przynajmniej 5 poprawnych, solidnych podciągnięć oraz deep'ów jesteśmy gotowi do pracy nad prawdopodobnie najtrudniejszym etapem, czyli przejściem (transition). Jest sporo różnych wprawek pod MU, które na pewno będą przydatne i okażą się pomocne, jednak muszę przyznać, że sam osobiście jestem zwolennikiem minimalizmu i prostoty. W treningu moich podopiecznych największą uwagę przykładam właśnie do wzorców, pilnuję aby pracowali w pełnych zakresach i dbam o jakość ich ruchu. Praca nad MU wygląda daltego u mnie trochę jak układanie puzzli... Najpierw zbieramy odpowiednie puzzle (zwisy, podciąganie, podpory, deepy, false grip itp), a później składamy je w jedną całość zaczynając od tyłu, czyli od negatywów.
Zajmuję to prawdopodobnie więcej czasu niż nastawienie treningu typowo pod ten element, ale z mojej perspektywy jest przede wszystkim bezpieczniejsze (pracuję z różnymi osobami na różnym poziomie sprawności fizycznej i możliwości czasu przeznaczonego na treningi więc ich rozwój jest uzależniony od wielu czynników, a czas adaptacji wydłużony). Nie jestem zwolennikiem pracowania na siłę nad elementami, które są ewidentnie za ciężkie dla danej osoby. Skupiam się nad fundamentami i spokojnym przygotowywaniu ciała do coraz trudniejszych wyzwań. Pracuję nad wszechstronną i kompleksową sprawnością fizyczną, dzięki czemu MU nie staję się celem bezpośrednim moich podopiecznych tylko naturalną progresją i kolejnym etapem na drodze ich rozwoju. Jak mawia stare mądre powiedzenie:
Polecam wszystkim, którzy mogą sobie tylko na to pozwolić do zmiany swojego podejścia. Wtedy nie trzeba uczyć się specjalnie wspierania ciągiem i wielu innych elementów bo najzwyczajniej się do nich przygotujecie i tak po prostu będziecie w stanie je wykonywać. Bez specjalnego ukierunkowywania się i ograniczania do pojedynczych elementów.
Warto również wspomnieć o odpowiednim podejściu do swoich treningów i kolejności "eltapów", nad którymi musimy pracować. Powiedziałbym, że siła i moc musi być pod kontrolą i to dosłownie. Najpierw mobilność, później siła, na końcu koordynacja. W kolejnych częściach rozbijemy sobie każdy "puzzel" i przyjrzymy mu się bliżej.
Aby myśleć o ładnym wykonaniu MU bez kippingu, szarpania i bujania trzeba przede wszystkim wypracować porządne, pełne głębokie siłowe podciąganie (puzzel 1 - wzorzec ciągnięcia). Nie do brody jak zwykło się obserwować, tylko jeszcze głębiej do klatki piersiowej. Swoim podopiecznym zawsze mówię, że mają myśleć jakby chcieli się podciągać jeszcze wyżej, najlepiej do pasa. Pomaga im to pogłębić zakres ale również przygotować stawy łokciowe do mocnego ich obciążenia, które występuje przede wszystkim podczas przejścia (transition). Koniecznie trzeba pracować w pełnych zakresach - od zwisu pasywnego (luźne zwisanie, pełny wyprost w stawach łokciowych, uniesione łopatki, uszy chowane między ramionami) do pełnego podciągnięcia (aktywne łopatki - opuszczone i ściągnięte, łokcie w możliwie najpełniejszym zgięciu, aktywny core).
Kolejnym bazowym elementem będzie podpór i oczywiście deep'y (puzzel 2 - wzorzec pchania). Tak jak wyżej w pełnym zakresie od porządnego podporu (łokcie zablokowane i utrzymane w zewnętrznej rotacji, aktywny core przez utrzymanie hollow) do możliwie najgłębszego zejścia w deep'ie.
Skupiając się na tych dwóch wzorcach i odpowiadającym im ćwiczeniom wypracujesz sobie niezbędny fundament pod MU. Tylko wtedy gdy mam te dwa puzzle warto zacząć je łączyć, ale do tego oczywiście potrzebujesz jeszcze false grip - czyli mobilnego nadgarstka i silnego chwytu. Tutaj poza typowymi rutynami nastawionymi na mobilność przyda się samo podciąganie w false grip.
Mając wszystkie powyższe elementy i będąc w stanie wykonać przynajmniej 5 poprawnych, solidnych podciągnięć oraz deep'ów jesteśmy gotowi do pracy nad prawdopodobnie najtrudniejszym etapem, czyli przejściem (transition). Jest sporo różnych wprawek pod MU, które na pewno będą przydatne i okażą się pomocne, jednak muszę przyznać, że sam osobiście jestem zwolennikiem minimalizmu i prostoty. W treningu moich podopiecznych największą uwagę przykładam właśnie do wzorców, pilnuję aby pracowali w pełnych zakresach i dbam o jakość ich ruchu. Praca nad MU wygląda daltego u mnie trochę jak układanie puzzli... Najpierw zbieramy odpowiednie puzzle (zwisy, podciąganie, podpory, deepy, false grip itp), a później składamy je w jedną całość zaczynając od tyłu, czyli od negatywów.
Zajmuję to prawdopodobnie więcej czasu niż nastawienie treningu typowo pod ten element, ale z mojej perspektywy jest przede wszystkim bezpieczniejsze (pracuję z różnymi osobami na różnym poziomie sprawności fizycznej i możliwości czasu przeznaczonego na treningi więc ich rozwój jest uzależniony od wielu czynników, a czas adaptacji wydłużony). Nie jestem zwolennikiem pracowania na siłę nad elementami, które są ewidentnie za ciężkie dla danej osoby. Skupiam się nad fundamentami i spokojnym przygotowywaniu ciała do coraz trudniejszych wyzwań. Pracuję nad wszechstronną i kompleksową sprawnością fizyczną, dzięki czemu MU nie staję się celem bezpośrednim moich podopiecznych tylko naturalną progresją i kolejnym etapem na drodze ich rozwoju. Jak mawia stare mądre powiedzenie:
"Liczy się droga a nie cel."
Polecam wszystkim, którzy mogą sobie tylko na to pozwolić do zmiany swojego podejścia. Wtedy nie trzeba uczyć się specjalnie wspierania ciągiem i wielu innych elementów bo najzwyczajniej się do nich przygotujecie i tak po prostu będziecie w stanie je wykonywać. Bez specjalnego ukierunkowywania się i ograniczania do pojedynczych elementów.
Warto również wspomnieć o odpowiednim podejściu do swoich treningów i kolejności "eltapów", nad którymi musimy pracować. Powiedziałbym, że siła i moc musi być pod kontrolą i to dosłownie. Najpierw mobilność, później siła, na końcu koordynacja. W kolejnych częściach rozbijemy sobie każdy "puzzel" i przyjrzymy mu się bliżej.
Komentarze
Prześlij komentarz