Cała prawda o przysiadzie

Na samym początku obalmy pierwszy najważniejszy stereotyp dotyczący wzorca ruchowego jakim jest przysiad. Mianowicie przysiad wbrew temu co próbuje od lat wmówić nam świat fitness nie jest ćwiczeniem. A przynajmniej nie powinien w pierwszej kategorii być tak traktowany. Dlaczego? Ponieważ przysiad jest najprostszą, naturalną pozycją, w której człowiek powinien odpoczywać. Przysiad nie jest po to aby stawać się silniejszym, czy wytrzymalszym, ten wzorzec ruchowy od początku istnienia gatunku ludzkiego służył przede wszystkim do odpoczynku (i czegoś jeszcze, ale o tym za chwile).

Naturalna spoczynkowa pozycja towarzysząca ludzkości od początku jej istnienia.

Rodzimy się z zaprogramowaną umiejętnością wykonywania pełnego głębokiego przysiadu. Każdy z nas jako dziecko wykonywał ten ruch bez najmniejszego problemu. Nikt nas nie musiał tego uczyć, nikt nie musiał nam tego pokazywać. Przysiad jest dla człowieka zupełnie naturalnym wzorcem ruchowym, którego uczymy się na wczesnym etapie życia.

Dzieci są niekwestionowanymi mistrzami przysiadu.

Pisząc ten artykuł nie mogę pominąć sytuacji jako ostatnio miała miejsce. Jedna z moich znajomych, osoba zajmująca się również tematyką ruchu, siedząca w branży fitness i będąca dla wielu autorytetem opublikowała na swoim portalu społecznościowym film, który sugerował, że dorośli nie powinni wykonywać przysiadu jak dzieci (Squat like a BABY??!!). Pomijam już aspekt "manekina", który został użyty do potwierdzenia stawianej w tym filmie tezy, bo jeśli dla kogoś stanowi to wartościowy argument, to znaczy tylko tyle, że kompletnie nie rozumie zasad funkcjonowania ludzkiego ciała. Ten wynalazek rodem od MacGyver'a ma się tak do ludzkiego ciała jak dmuchana lalka do prawdziwej kobiety (przepraszam od razu wszystkie panie za to szowinistyczne porównanie). Pomysł z proporcjami również jest dla mnie całkowicie chybiony. Absolutnie nie neguję faktu, iż ludzkie ciało na przestrzeni lat ulega zmianą proporcji, jest to przecież oczywiste. Jednak zmiany te nie są głównym czynnikiem powodującym, że człowiek z wiekiem zatraca umiejętność wykonywania pełnego, głębokiego przysiadu (tzw. ass to grass, w skrócie ATG).

Dlaczego więc jeden z najbardziej pierwotnych dla nas ruchów dziś stanowi dla większości wyzwanie? Co spowodowało, że naturalne stało się nienaturalne? Gdzie tkwi prawdziwa istota problemu i jak ją rozwiązać?

W dzisiejszych czasach przysiad jest strasznie zapomniany i zaniedbany bo wykonywany najczęściej w niepełnym zakresie ruchu. Zanim człowiek zdegenerował się przez wygodę i wpływ cywilizacyjny, każda osoba potrafiła robić pełny głęboki przysiad. Sprawa jest prymitywnie prosta... Nie było krzeseł ani ubikacji, więc nie było na czym wygodnie posadzić tyłka. Człowiek w naturalny sposób był zmuszony do wykonania pełnego przysiadu. Wytłumaczeniem więc dzisiejszych problemów z przysiadem nie jest zmiana w proporcjach ciała, tylko wpływ cywilizacyjny i kulturowy. Tam gdzie cywilizacja jeszcze nie sięgnęła oraz tam gdzie ludzie kulturowo stoją wyżej w kwestiach zdrowia i sprawności fizycznej (głównie mam tu na myśli wschód) nie ma żadnych problemów z tym wzorcem ruchowym.

Nie wszędzie ludzie mają problem z przysiadem.

Warto zwrócić uwagę na fakt, iż wiek również nie odgrywa tutaj większej roli. Na powyższych fotografiach znajdziecie osoby młodsze jak i starsze. Jeśli nie przekonywują kogoś zdjęcia znalezione w internecie lepszym dowodem może być pełny przysiad mojej 80-cio letniej Babci.

Moja Babcia ma lepszy przysiad niż większość aktywnych fizycznie osób.

Każdy z nas odczuwa te same potrzeby fizjologiczne i przynajmniej raz dziennie powinniśmy odwiedzać ubikację w celu wypróżnienia się. Wiem, że temat ten nie jest dla wszystkich przyjemny i z różnych przyczyn stał się wręcz wstydliwy, ale natura nie kieruję się uczuciami, czy emocjami i potraktowała niemal wszystkie zwierzęta na świecie w tej kwestii jednakowo. Tak, nawet prawdziwe księżniczki chadzają się czasem wysrać. ;)
Problemem jest jednak to, że sposób w jaki to obecnie robimy odbiega od tego co przewidziała natura i wpływa niekorzystnie nie tylko na nieumiejętność wykonywania pełnego przysiadu, ale również przyczynia się do powstawania takich stanów choróbowych jak hemoroidy, zatwardzenie, zapalenie jelita grubego, zapalenie wyrostka robaczkowego, a nawet rak jelita grubego. Całość w prosty i bardzo przystępny sposób została zaprezentowana na poniższym filmie:


Dziwnym zbiegiem okoliczności jest fakt, iż tam gdzie nie występują problemy z przysiadem, tam toalety wyglądają zupełnie inaczej niż u nas, lub ich w ogóle nie ma.

A co robią ludzie na zachodzie, którzy uważają się za takich cywilizowanych? Siedzą... w szkole, w pracy, w samochodzie, w ubikacji. Siedzimy nawet w czasie wolnym przed telewizorem, komputerem, na rowerze, podczas jedzenia, spotkania ze znajomymi, itp. Cały czas siedzimy! I płacimy za to wysoką cenę...

Ja osobiście nazywam to pozycją "srającego psa". Dostrzegacie podobieństwo? :)

Zanim przejdę do omówienia kolejnego problemu z przysiadem, pozwolę sobie obalić mit związany z niepełnymi przysiadami. Pół przysiady oraz ćwierć przysiady tak popularne na siłowniach i klubach w Polsce (ale również na świecie) powodują ogromne siły tnące w stawie kolanowym. Wbrew temu co sugeruje nam wielu "ekspertów" takie przysiady są niebezpieczne. Nie wiem kto wymyślił stwierdzenie, że pełne przysiady niszczą nasze kolana i powinno się ich nie robić ale jest to totalna głupota. Prawda jest taka, że sytuacja wygląda zupełnie odwrotnie. Pełne przysiady zabezpieczają Twoje stawy! Zresztą każdy jest w stanie przekonać się o tym sam. Wystarczy zejść do pełnego przysiadu (pełne zgięcie w stawach kolanowych) i zobaczyć jak zabezpieczony jest wtedy staw. Odpowiedzialne za ten stan rzeczy są cztery główne wiązadła, które znajdują się w naszym stawie kolanowym (ACL, PCL, MCL, LCL). Podczas pełnego zgięcia lub pełnego wyprostu więzadła te stanowią najskuteczniejszą ochronę. Na całokształt ma również ogromny wpływ moment siły zginaczy oraz prostowników, ale to już jest bardziej skomplikowana sprawa wymagająca dobrej znajomości anatomicznej. Zatrzymanie się mniej-więcej w połowie ruchu oznacza, że więzadła bardzo słabo chronią staw kolanowy, dodatkowo nie osiągamy w tej pozycji odpowiedniego momentu siły dla prostowników stawu kolanowego. Pisząc najprościej jesteśmy w tej pozycji słabi. Jest to niepodważalnie najgorsze dla nas miejsce do rozpoczęcia pracy koncentrycznej, a już w szczególności z dodatkowym ciężarem zewnętrznym.

Niezwykle istotnym problemem jest również to, że większość osób, w tym grono trenersko-instruktorskie myli wzorzec przysiadu z wzorcem zawiasowego zgięcia w stawie biodrowym (znanym jako hip hinge). Przysiad w przeciwieństwie do hip hinge nie jest ruchem poziomym (tył-przód), podczas którego biodra się cofają, a tułów opada, tylko ruchem pionowym (dół-góra). Przy zachowaniu pionowej pozycji, nasze biodra powinny powędrować w dół, poprzez pełne zgięcie w stawach biodrowych, kolanowych i aktywne zgięcie w stawie skokowym (zgięcie grzbietowe). Wypychanie tyłka do tyłu podczas przysiadu i ograniczanie ruchu tylko do tego nie jest dobrym pomysłem. Dochodzi wtedy do rozciągnięcia mięśni grupy kulszowo-goleniowych (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda - potocznie zwanych dwójkami), a co za tym idzie do osłabienia ich potencjału siłowego. Oczywiście w przysiadzie główną role powinny odgrywać mięśnie czerwonogłowe i pośladkowe, jednak dwójki również są zaangażowane w ruch wspierając głównie wyprost w biodrach oraz zgięcie i wyprost w stawach kolanowych. Dochodzi tu do tzw. paradoksu Lombarda, czyli do jednoczesnego skurczu mięśni antagonistycznych (czworogłowego uda i mięśni kulszowo-goleniowych).

Kolejnym dziwnym i budzącym moje wątpliwości zaleceniem jest dbanie o to, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp. Podobno jest to niebezpieczne i niezdrowe dla naszych kolan... Jestem bardzo ciekawy jak osoby zalecające takie wskazówki wchodzą na przykład po schodach? Albo jak ich zdaniem wysokie osoby, o długich kończynach mają zrobić ATG? Chociaż to jest głupie pytanie bo jak wiadomo zabrania się im w ogóle wykonywania głębokich przysiadów.
Nie ma niczego złego w tym aby kolana wysunęły się w przód, problemem jest natomiast to, iż ludzie dzisiaj mają ogromne ograniczenia ruchomości, które uniemożliwiają im odpowiednie zgięcie w stawach skokowych, czy kolanowych.

Tutaj skrajny dowód na to, że wysuwanie kolan do przodu nie jest takie groźne jak się nam wmawia.

Gdyby pełne przysiady były choć w części tak szkodliwe jak jest to mówione, to takie dyscypliny jak dwubój, czy trójbój powodowałby co najmniej eksplozję kolan, wystrzał rzepek oraz kilka zgonów (głównie osób, które oberwały)... A tak się jednak nie dzieję. Warto podkreślić fakt, iż zawodnicy wywodzący się z tych dyscyplin wykonują przysiady z ciężarem zewnętrznym, często sporo większym nich wynosi masa ich ciała. Robią to regularnie przez wiele lat i jakoś dalej chodzą i żyją, a współczynnik urazowości jest podejrzanie niski.

"Różne badania pokazują, że w treningu sztangistów dochodzi do ilości urazów pomiędzy 0,2 – 3  przy 1000 godzinach treningów, z czego mniej jak 20% dotyczy kolan. Te rozbieżności wynikają z różnego wieku trenujących, wśród których przeprowadzono badania. Okazuje się to być zdecydowanie mniej urazowy sport jak choćby lekkoatletyka, rugby, czy inne gry zespołowe, gdzie urazowość dochodzi do 8 na 1000 godzin treningu."

(źródło: Głębokie przysiady bezpieczniejsze od półprzysiadów)

Skąd więc się wzięły wszystkie te sugestie i zalecenia znane powszechnie w uniwersum fitness? Mam na to swoją teorie. Ponieważ rozwój cywilizacyjny znacząco podniósł wygodę życia, a co za tym idzie aktywność fizyczna zeszła na dalszy plan, ludzie odsunęli się znacząco od swoich korzeni. Jak pisałem wyżej siedzący tryb życia i brak ruchu spowodował ogromne ograniczenia ruchowe i degenerację ludzi pod kątem sprawności fizycznej. Rozleniwione, słabe i zupełnie oduczone ruchu ciała zaczęły stanowić poważne ograniczenia. Gdy wiele spośród takich osób decyduje się na zmianę swojego stylu życia i podejmie się treningu fizycznego, najczęściej okazuje się, że nie są w stanie swobodnie wykonać większości z naturalnych wzorców ruchowych. Zmiany patologiczne jakie zaszły w ich ciele (słabe mięśnie, brak koordynacji, zwyrodnienia stawów, wady postawy itp) okazują się ogromną przeszkodą i wiążą się z dużym ryzykiem doznania kontuzji. Często za ten stan rzeczy obwinia się konkretne ćwiczenia. To bardzo prostolinijne myślenie - "Bolą mnie kolana, plecy, czy dowolne inne miejsce w ciele po wykonaniu przysiadu? To na pewno jego wina." Nikt nie zastanowił się nad tym, że ostatni raz jego kolana znajdowały się w pełnym zgięciu najprawdopodobniej bardzo dawno temu. Nikt nie pomyślał, że przez tak długi okres ruchowej bezczynności jego ciało zardzewiało. Winę zrzucono na takie ćwiczenia jak przysiad i zaczęto wymyślać coraz bardziej kuriozalne zalecenia. Skoro coraz więcej ludzi miało i ma problem z pełnym przysiadem to zaczęto wykonywać go jedynie w częściowym zakresie (ćwierć i pół przysiady). Nie podjęto próby rozwiązania problemu tylko wybrano "drogę na skróty", która spowodowała nie tylko dalsze problemy ale również powstanie kolejnych mitów. Niebezpieczne zakresy (w tym wspomniane wysuwanie kolan za linie palców, czy schodzenie się kolan do wewnątrz), pasy treningowe, specjalne buty do podnoszenia ciężarów i wiele, wiele więcej... Nie ma czegoś takiego jak niebezpieczne zakresy, są jedynie takie, na które nie jesteśmy przygotowani.

Oczywiście to co napisałem nie jest jedyną przyczyną, ogromny wpływ miała również coraz większa popularność metod kulturystycznych, czy spopularyzowanie maszyn treningowych. Nie będę jednak rozwijał dalej tego tematu ponieważ zajęłoby to stanowczo zbyt dużo czasu i miejsca. Reasumując chciałbym podkreślić, że to nie przysiad jest niebezpieczny dla naszego zdrowia tylko brak ruchu. Nasze ciało funkcjonuję na zasadzie - korzystasz z tego albo to tracisz - i to właśnie tutaj doszukiwałbym się głównej przyczyny problemów z przysiadem.

"Use it, or you're gonna lose it. And it’s gonna be a bad day when you lose it. Move, move!"

– Ido Portal

Sporo tego jak na jeden wzorzec ruchowy. Pamiętajcie jednak, że przysiad jest bardzo kompleksowym wzorcem, więc musiałem potraktować go kompleksowo. A i tak nie wyczerpałem tematu... Chcąc napisać wszystko co wiem i myślę to prawdopodobnie musiałbym napisać książkę. :)

Podsumowując cały artykuł - jestem zdecydowanym zwolennikiem pełnych, głębokich przysiadów. Uważam również, że małe dzieci są najlepszym wyznacznikiem tego jak powinniśmy go wykonywać ponieważ jako nieliczne robią go w sposób zupełnie naturalny. Ciekawostką jest również fakt, iż one naukę przysiadu zaczynają od dołu, a większość pseudo autorytetów i specjalistów próbuję bezskutecznie uczyć tego wzorca od góry. Może więc warto wziąć przykład z prawdziwych mistrzów w tej dziedzinie?

Aby rozwiać ewentualne wątpliwości uważam, że absolutnie każdy powinien dążyć do możliwie najpełniejszego przysiadu, właśnie tak jak robią to małe dzieci. Nie od razu, bez pośpiechu ale sumiennie i z głową. Nie sugerujcie się badaniami naukowymi i całym tym bełkotem. Człowiek niepotrzebnie wszystko komplikuję, a wystarczy słuchać własnego ciała i możliwie najbardziej powrócić do natury. Na poparcie moich tez użyję najlepszego argumentu jaki posiadam, mianowicie efektów jakie prezentują moi studenci. Każdy z nich, choć na różnym poziomie i etapie, wszyscy uczyli się i wciąż uczą robić przysiady tak jak dzieci - w pełnym zakresie, naturalnie, dążąc do zrelaksowanego stanu w najgłębszej pozycji. Poniżej zdjęcia tych, których udało mi się ostatnio uchwycić na zdjęciach.

Andrzej	Ania
Bartek	Dominika (moja druga połówka)
Dorota	Krzysiek
Kuba	Łukasz
Piotr	Moja mama :)

Nie traktujcie proszę wszystkiego co napisałem dosłownie ponieważ cały ten artykuł jest jedynie wprowadzeniem do tematu i w wielu miejscach musiałem sobie pozwolić na uproszczenia i uogólnienia (co na pewno wywoła falę większych, czy mniejszych niedomówień). Niech to będzie dla Was zachęta do dalszego pogłębiania wiedzy i patrzenia na wszystko z większą dozą krytyki. Nie przytakujcie ani mnie, ani innym... Wątpcie i doświadczajcie na sobie, bo jest to jedyna droga do rozwoju.

Wiem, że prawdopodobnie macie już dość ale w celu uzupełnienia mojego artykułu odsyłam wszystkich do materiałów filmowych, które zrealizowałem jeszcze na potrzeby poprzedniego projektu, w który byłem zaangażowany - Bądź kulturalny fizycznie. Dowiecie się z nich jak zacząć pracować nad swoim przysiadem oraz pogłębicie i usystematyzujecie zdobytą wiedzę.


Bardzo przydatny dla osób, które opanują już pełne przysiady będzie również film od Ido Portal'a, na którym prezentuję naprawdę bardzo fajne ćwiczenia. Sam z nich wielokrotnie korzystam i wszystkim je polecam:

Na koniec jeszcze mała refleksja ode mnie:

Jeśli nie jesteś w stanie komfortowo znajdować się w pełnym głębokim przysiadzie, to absolutnie nie powinieneś sięgać po ciężar zewnętrzny.
Zatem zanim nauczysz się dźwigać ciężary, wcześniej nauczyć się dźwigać i korzystać z ciężaru własnego ciała!

Przed tym jak zaczniemy wykonywać przysiad w formie ćwiczenia, tym bardziej w trudniejszych progresjach lub z ciężarem zewnętrznym, wcześniej powinniśmy nauczyć się z niego korzystać w sposób jaki przewidziała natura. Jeśli nie jesteśmy w stanie komfortowo przebywać w pozycji pełnego głębokiego przysiadu to znaczy, że nie jesteśmy w stanie spełnić głównej funkcji tego wzorca i dodatkowe jego utrudnianie jest w mojej ocenie totalną głupotą.