Wszystko co wato wiedzieć o kręgosłupie

W tym artykule chciałbym przyjrzeć się bliżej jednej z najważniejszych części naszego ciała. Przybliżę Wam najistotniejsze informacje dotyczące kręgosłupa, jego budowy oraz funkcji, w celu lepszego zrozumienia tematu. Pamiętajcie jednak, że moi celem nie jest wyczerpanie zagadnienia, tylko jak zwykle zachęcenie Was do pogłębiania wiedzy oraz oczywiście do praktykowania. Podzielę się więc z Wami nie tylko wiedzą teoretyczną ale również przedstawię praktyczne narzędzia, które będziecie mogli wykorzystać w swoich treningach (film na końcu artykułu). Wskażę również źródła, z których będziecie mogli dowiedzieć się jeszcze więcej. A jeśli jeszcze nie czytaliście moich poprzednich wpisów:
- Co to jest ten cały magiczny "CORE"?
- Stabilny tułów i optymalna postawa ciała. Część 1
- Stabilny tułów i optymalna postawa ciała. Część 2
- Kontrola posturalna
to zachęcam Was do nadrobienia zaległości. Treści zawarte w tych artykułach zazębiają się i stanowią niejako całość.

Kręgosłup jest niezwykle istotnym elementem naszego układu ruchu. Jest to wieloelementowa i skomplikowana struktura, która stanowi podporę dla całego organizmu. To dzięki niemu podtrzymywana jest głowa, żebra, cała klatka piersiowa, z nim łączy się też miednica. Wszystko to tworzy pewnego rodzaju rusztowanie, na którym utrzymuję się całe nasze ciało.

Zacznijmy więc od podstaw. Podstawowym zadaniem kręgosłupa jest utrzymywanie konstrukcji szkieletu, stanowienie stałego punktu odniesienia dla ruchomych kończyn i głowy, amortyzację wstrząsów, miejsce przyczepu mięśni i narządów wewnętrznych, a także ochrona najwrażliwszej na urazy części obwodowego układu nerwowego - rdzenia kręgowego. Kręgosłup mówiąc w bardzo uproszczony sposób, składa się z 33 lub 34 kręgów, które dzielimy na odcinki:

• odcinek szyjny (7 kręgów szyjnych) - najmniejsze i najbardziej ruchome, umożliwiają poruszanie głową w różnych kierunkach.

• odcinek piersiowy (12 kręgów piersiowych tzw. grzbietowych) - 10 par kręgów łączy się z mostkiem, tworząc klatkę piersiową osłaniającą ważne narządy i zapewniającą swobodne oddychanie, z racji swojej budowy odcinek ten jest stosunkowo sztywną strukturą, teoretycznie najmniej ruchliwą.

• odcinek lędźwiowy (5 kręgów lędźwiowych, tworzących tylną ścianę brzucha) - najkrótszy odcinek o dość dużych możliwościach ruchowych, jest to również miejsce, w którym dochodzi do największych przeciążeń.

• kość krzyżową (5 kręgów zrośniętych ze sobą) - mieści się między dwiema kośćmi miednicznymi, tworząc miednicę.

• Zakończenie stanowi kość ogonowa, nazywana guziczną - jest to końcowy odcinek kręgosłupa, który najprawdopodobniej jest pozostałością po "przodkach" i składa się z 3 do 5 zrośniętych ze sobą kręgów. Warto tutaj wspomnieć, że wbrew opinii tych, którzy uważają ją jedynie za szczątek ogona, spełnia bardzo pożyteczne funkcje w układzie ruchowym - jest miejscem przyczepu mięśni, łączy tył i przód kości miedniczej oraz prawe i lewe biodro, przechodzi przez nią zakończenie rdzenia kręgowego.

Szkielet kręgosłupa składa się z kręgów ułożonych jeden nad drugim. Kiedy spojrzymy na kręgosłup z boku, ma on przypominać literę S, aczkolwiek ostatnio trafiłem na dość ciekawy temat, który rzuca nieco inne światło na słuszność koncepcji "esowatego" wygięcia kręgosłupa (Lost Posture: Why Some Indigenous Cultures May Not Have Back Pain oraz Here Is Why Some Indigenous Cultures Have No Back Pain). Muszę się więc w ten temat bardziej zagłębić i może coś więcej napisze o tym w niesprecyzowanej przyszłości. Biorąc to pod uwagę bezpieczniej jest przyjąć, że ma ją tylko przypominać, a nie być literą S jak to sugerują niektóre źródła. Wygięcie kręgosłupa na zewnątrz nazywa się kifozą - posiadamy takie dwie piersiową i krzyżową. Wygięcie kręgosłupa do wewnątrz nazywamy lordozą - szyjną i lędźwiową. Zarówno kifoza jak i lordoza, jeżeli mieszczą się w pewnych granicach, są stanem fizjologicznym. Natomiast znaczne pogłębienie lordozy bądź kifozy, jest stanem patologicznym. Dzięki fizjologicznym krzywiznom wytrzymałość kręgosłupa na obciążenia osiowe jest około 17 razy większa, niż gdyby układał się on w linii prostej.

Kręgosłup to jednak nie tylko same kości, czyli kręgi. Pomiędzy trzonami kręgów znajdują się także dyski (krążki) międzykręgowe, odpowiedzialne za zapewnienie ruchomości kręgów i amortyzowanie wstrząsów. Kręgi poukładane jeden na drugim stanowią ochronny kanał kostny dla rdzenia kręgowego, więc jak wspomniałem na wstępie jedną z funkcji kręgosłupa jest ochrona rdzenia kręgowego, który biegnie przez znajdujące się w kręgach otwory. Dodatkowo od rdzenia odchodzą korzenie nerwowe wydostające się przez boczne otwory międzykręgowe i tworzące nerwy, które ostatecznie budują obwodowy układ nerwowy. Nerwy coraz bardziej się rozgałęziają, tworząc sieć przewodzącą impulsy między mózgiem a resztą ciała. Nerwy w odcinku szyjnym odpowiadają za ręce, w piersiowym za tułów, w lędźwiowym za nogi. Ponadto poszczególne kręgi powiązane są ze sobą wiązadłami, zapewniającymi bezpieczeństwo ruchowe i torebkami stawowymi. Do tego dochodzą też naczynia krwionośne oraz oczywiście mięśnie (całe grupy mięśniowe). Kręgosłup przez całe życie utrzymuje obie połowy naszego ciała w ciągłej równowadze, a unerwienie służy do odżywiania całego organizmu. Kręgosłup możemy więc nazwać najważniejszą częścią całego układu.

U dorosłego człowieka długość kręgosłupa wynosi średnio od 40 do 45% długości całkowitej ciała. Kręgosłup jest w stanie przenosić bardzo duże obciążenia i są to obciążenia od 450kg dla trzeciego kręgu szyjnego C3, aż do 830kg dla kręgu L4 (opracowanie wg Bella 1967r).
W internecie udało mi się znaleźć informacje o tym, że aby przełamać nasz kręgosłup, trzeba postawić na nim ponad 750kg ciężar. Inne źródła mówią, że trudno oszacować ile dokłądnie siły potrzeba aby złamać ludzki kręgosłup, istnieją jednak badania (do których niestety nie udało mi się dotrzeć), które podobno wykazały, że do tego celu jest wymagana siła większa niż 3000 Newtonów.
Informację te wrzucam jedynie jako ciekawostkę ponieważ kręgosłup jest bardzo skomplikowanym narządem nie dającym się w łatwy sposób obliczyć wzorami matematycznymi. Jeśli jednak ktoś wie coś więcej na ten temat, lub zna badania dotyczące tego tematu bardzo proszę o podzielenie się tym ze mną, najlepiej w komentarzach pod artykułem.

Wady postawy jak skolioza, nadmierna kifoza bądź lordoza, czy też nadmierne wyprostowanie kręgosłupa są dzisiaj powszechnymi problemami, z którymi borykają się nie tylko ludzie dorośli ale również dzieci i młodzież. Jeśli dołożymy do tego wszelkiego rodzaju kontuzje naszego kręgosłupa jak dyskopatia czy kręgozmyk, to okaże się, że większość obecnie żyjących ludzi zmaga się z dysfunkcjami kręgosłupa. O całym problemie tej choroby cywilizacyjnej i jej przyczynach pisałem wielokrotnie na moim blogu więc zaznaczę teraz jedynie, że przez wiele milionów lat postawa człowieka kształtowała się żeby osiągnąć postawę wyprostowaną. Kiedy właściwie już kręgosłup przystosował się do takiej postawy teraz gwałtownie próbujemy znów zmienić jego przeznaczenie - spędzając zdecydowanie za dużo czasu w pozycji siedzącej.

Warto jednak mieć świadomość, że choć problemy te są bezapelacyjnie domeną naszych czasów to odkąd istnieje ludzkość, istnieją schorzenia kręgosłupa. Pierwsze doniesienia o leczeniu deformacji kręgosłupa można znaleźć w hinduskim eposie Srimad Bhagwat Mahapuranam powstałym w okresie między 3500 a 1800 p.n.e. Opisuje on osiowe rozciąganie zdeformowanego kręgosłupa, jakie zastosował bóg Kriszna swojej wyznawczyni Kubji. W epoce Hipokratesa powszechnie stosowano w praktyce medycznej osiowe naciąganie zdeformowanego kręgosłupa. Praktykowano to również w Średniowieczu (np. Henri de Mondeville (1260-1320) czy Guy de Chauliac (1300-1368)). Natomiast prawdopodobnie pierwszy opis uszkodzeń kręgosłupa pochodzi z V w. p.n.e. i został spisany i rozpatrzony przez Apoloniusza.
(źródło: History of Spine Biomechanics)

Ryciny przedstawiają "deskę Hipokratesa" oraz "drabinę Hipokratesa" - narzędzia, które stosował w celu leczenia deformacji kręgosłupa.

Jak możemy zauważyć na pierwszej rycinie nastawienie dysków kręgosłupa wykonywano udeptywajac stopami plecy wzdłuż kręgosłupa. Taki zabieg często przynosił choremu wielką ulgę. Podobne praktyki znane są z kultury dalekowschodniej. Masaż stopami zwany "Padanghata', kalaryjski lub ajurwedyjski - to różne określenia dla tej formy masażu. Jego tradycja wywodzi się z południowych Indii. Inspiracją do jego stworzenia była tradycyjna sztuka walki, "Kalarippayat". Osoby uczące się jej masowali siebie regularnie po to, by zachować kondycję po intensywnym wysiłku fizycznym. Masaże zapobiegają kontuzjom sportowym, odprężają i rozluźniają. Jest to jedna z moich ulubionych form masażu, którą praktykowałem wspólnie z moimi podopiecznymi po ciężkich treningach. Zaznaczę, że wtedy nie miałem pojęcia o tym co teraz napisałem. Po prostu wydawało mi się to świetnym i praktycznym rozwiązaniem.

Jeśli nie będziecie dbali o zdrowie swojego kręgosłupa, o jego ruchomość, elastyczność, sprężystość itp. to problemy prędzej, czy później i tak do Was przyjdą... to tylko kwestia czasu. Miejcie świadomość, że nie chodzi tu tylko o problem samego bólu pleców, czy kończyn. Nie zapominajcie, że z każdego segmentu kręgosłupa wychodzą kolejne nerwy, zaopatrują one całe ciało, w tym również narządy wewnętrzne. Często więc przyczyną wielu dolegliwości jest zła kondycja kręgosłupa. To, że boli Cię noga wcale nie oznacza, że problem jest w samej nodze. Bardzo często prawdziwą przyczyną jest ucisk krążków kręgosłupa na nerwy rdzeniowe (aby lepiej zrozumieć ten mechanizm polecam przeczytać ten artykuł - Zdrowie z kręgosłupa, w którym temat został w bardzo prosty i obrazowy sposób wytłumaczony).

Mało tego aktualne badania wykazały, że wszelkiego rodzaju nieprawidłowe asymetryczne ustawienie elementów narządu ruchu, które oczywiście najczęściej dotyczą kręgosłupa, negatywnie wpływają między innymi na zakres ruchów w stawach biodrowych (źródło: Badanie wpływu rotacji lędźwiowego odcinka kręgosłupa). Jeśli więc marzysz o szpagacie lub ogólnie chcesz poprawić swoją mobilność musisz zadbać o swój kręgosłup! Można więc powiedzieć, że zdrowy kręgosłup to fundament pod zdrowie i sprawność całego człowiek.

Nie zdajemy sobie jednak z tego wszystkiego sprawy póki problem nas nie dotyczy. Nie zwlekajmy i zacznijmy się troszczyć o nasz kręgosłup już teraz. Odpowiednio dobrany ruch jest najprostszym i zarazem najbardziej skutecznym sposobem na jak najdłuższe zachowanie kręgosłupa w dobrym stanie. A dla osób które już nabawiły się wad postawy lub innych problemów warto wiedzieć, że ani nadmierne lordoza i kifoza, czy też skolioza nie są przeciwwskazaniem do ruchu. Wręcz odwrotnie, w takich przypadkach dysfunkcji kręgosłupa, ruch jest często jedyną szansą na normalne życie i pozbycie się bólu czy innych niedogodności.

Najprostszą metodą dbania o nasz kręgosłup jest praktykowanie zwisów, które mają bardzo pozytywny na niego wpływ. Poświęciłem temu tematowi osobny artykuł więc jak zawsze odsyłam Was do niego - Zwis, wspinanie i podciąganie się to część naszej natury. Przy okazji zaznaczę jedynie, że na drugiej rycinie przedstawiającej "drabinę Hipokratesa" widać, że już w czasach antycznych zauważono korzystny wpływ pozycji wiszącej na kręgosłup. W celu zwiększenia działania sił dekompresujących wieszano pacjenta do góry nogami. Podobne metody są stosowane do dziś. Sam zwis choć jest narzędziem bardzo skutecznym i wskazanym oczywiście nie wystarczy. Najkorzystniejsza będzie tutaj odpowiednia gimnastyka naszego kręgosłupa.

Aby wiedzieć jak efektywnie i bezpiecznie trenować swój kręgosłup warto poznać jego podstawowe możliwości ruchowe. Zacznijmy więc od stwierdzenia faktu, iż kręgosłup to cała grupa stawowa zespolona w jeden narząd, obudowany zaawansowanym aparatem więzadłowym, mięśniami oraz całą gamą innych tkanek miękkich. Na potrzeby nauki został on podzielony na odcinki, ale tak jak każda inna część naszego ciała, tak i kręgosłup działa w bezpośredniej współpracy z całym układem. Dzielenie więc go ma sens jedynie w celach naukowych ale niekoniecznie gdy rozpatrujemy go pod kątem ruchu. Nie twierdzę oczywiście, że wiedza anatomiczna czy biomechaniczna nie jest wartościowa czy niepotrzebna. Wręcz przeciwnie uważam, że każdy kto interesuję się uchem, a już na pewno każdy kto chce uczyć innych (trenerzy, instruktorzy itp) powinien taką wiedzę w tej dziedzinie posiadać.

Nie zapominajmy jednak, że dobry kierowca wcale nie musi być dobrym mechanikiem i znać szczegółową budowę samochodu aby potrafić nim dobrze jeździć. Podobnie jest z naszym ciałem - przeciętnemu człowiekowi podstawowa wiedza o budowie ludzkiego ciała wystarcza aby potrafić z niego korzystać. Nigdy się nie spotkałem aby jakiekolwiek zwierzę studiowało anatomię swojego ciała aby efektywnie się ruszać. Skoro więc gepard nie musiał zagłębiać się w biochemikę biegu aby być jednym z najszybszych zwierząt, małpa anatomii w celu sprawnego przemieszania się po drzewach, tak człowiek również nie musi tego robić. Zamiast więc tracić czas i miejsce na opisywanie szczegółowej budowy kręgosłupa, wymienienie wszystkich mięśni zaangażowanych w dany ruch i precyzyjnej analizy biomechanicznych niuansów zachodzących w ciele człowieka, skupię się tylko na podstawach oraz informacjach moim zdaniem niezbędnych. Tych którzy jednak są głodni wiedzy odsyłam do literatury fachowej lub poszukiwania wiedzy w internecie (na start polecam: Mięśnie kręgosłupa oraz Biomechanika kręgosłupa cz.1).

Najcenniejsza z mojej perspektywy informacja dotyczy podstawowych ruchów kręgosłupa, który porusza się wokół trzech osi:
- zgięcie/ wyprost (w przód i w tył)
- zgięcia boczne
- rotacje (skręty w lewo i prawo)
oraz oczywiście wszelkie kombinację tych ruchów. Posiadając tą wiedzę dostajemy bardzo precyzyjne wskazówki co do tego jak powinna wyglądać gimnastyka naszego kręgosłupa, co stanowiło podstawę pod moją rutynę ćwiczeń.

Ponieważ przeciętny człowiek większość życia spędza w pozycji pochylenia tułowia ku przodowi siedząc w pracy, w samochodzie, przed komputerem, telewizorem czy nawet podczas wizyty w toalecie, zgięcie jest zatem tym kierunkiem ruchu, którego kręgosłup doświadcza w nadmiarze, a to prowadzi do szkodliwych przeciążeń. Nie oznacza to oczywiście, że ćwiczenia "zginające" są nieużyteczne, czy niewskazane, jednak zaleca się wykonywać je ostrożne, najlepiej naprzemiennie z innymi ćwiczeniami. Mając to na uwadze warto wprowadzić ćwiczenia równoważące ten dysbalans ruchowy. Wszelkiego rodzaju ruchy wyprostne (zgięcia w tył) będą tutaj bardzo wskazane.

Zastanawiając się nad tym jakie ruchy kręgosłupa towarzyszą nam na co dzień w normalnym życiu zauważyć możemy, że choć zgięcia i wyprosty są raczej stałym elementem - każdemu zdarza się przecież schylić po coś, to zgięcia boczne czy rotację to już prawdziwa rzadkość. Tak naprawdę zastanawiając się nad ruchami zgięcia bocznego i rotacji przychodzi mi do głowy tylko kilka sytuacji jak odwracanie się w samochodzie podczas cofania (i to tylko zawsze w jedną stronę), wychylanie się aby zobaczyć coś co zasłania nam jakiś przedmiot lub osoba oraz moment kiedy wstajemy z łóżka. Jak widać ruchy te na przestrzeni naszego życia występują dość sporadycznie.

A teraz zastanówmy się dlaczego większość lekarzy, fizjoterapeutów czy trenerów na siłowniach sugeruję aby nie wykonywać takich ruchów bo rzekomo są one niebezpieczne? Może właśnie są niebezpieczne dlatego, że nigdy ich nie wykonujemy? Skoro natura przewidziała dla naszego ciała takie ruchy to oznacza, że powinniśmy z nich korzystać. Uciekanie od problemu i unikanie tych ruchów powoduję jedynie, że stajemy się jeszcze słabsi i bardziej narażeni na ryzyko kontuzji. Jak dla mnie nie jest to logiczne działanie zapobiegawcze.

Właśnie dla tego w swoich treningach jak i treningach z moimi podopiecznymi ruchy rotacyjne oraz zgięcia boczne są czymś normalnym. Osobiście zaliczam je do moich ulubionych. Zaznaczę tylko, że na przestrzeni wielu lat i osób, które ze mną trenowały, przedział wiekowy jak i poziom sprawności fizycznej był naprawdę bardzo zróżnicowany ale jeszcze nikt, nigdy nie doznał żadnej kontuzji kręgosłupa. Mało tego zazwyczaj osoby, które miały kontakt z moimi metodami wielokrotnie powtarzały, że to właśnie dzięki treningom ze mną pozbyli się dokuczliwych bólów i problemów, które bardzo często im doskwierały. Tak o to w wielu miejscach ludzie brali mnie za fizjoterapeutę, albo za tego "gościa, który może ci pomóc". Nawet tutaj w Wietnamie zostałem specjalistą od ciężkich przypadków, przez co główne grono moich podopiecznych obecnie stanową ludzie starsi lub z licznymi problemami.

Joga w arsenale swoich asan również posiada bardzo dużo ruchów rotacyjnych oraz wszelkiego rodzaju zgięć i jakoś nie widać aby jogini mieli jakieś problemy ze swoim kręgosłupem.

Celem ćwiczeń, poza przywróceniem kręgosłupowi pełnej ruchomości i sprawności, jest zmniejszenie lub zlikwidowanie odczuwanych dolegliwości. Nie może więc być mowy o nasilaniu się bólu w wyniku gimnastyki. Każdy ruch powinno się wykonywać do granicy bólu, jeżeli w ogóle pojawi się on w trakcie ćwiczenia. Nie polecam przekraczać tej granicy. Można też, jeśli konkretne ćwiczenie sprawia ból, chwilowo pominąć je i powrócić do niego za jakiś czas, gdy wykonaniu ćwiczenia ból nie będzie już towarzyszyć.

Aby nie przeciążyć stabilizatorów kręgosłupa, krążków międzykręgowych i układu torebkowo-więzadłowego, należy unikać skrajnych zakresów ruchu kręgosłupa (Dziak, 2007). Oznacza to, że rozpoczynając ćwiczenia, nie należy zaczynać od maksymalnych skrętów tułowia, krążeń, zgięć, czy przeprostów, a zakresy ruchu zwiększać stopniowo i w miarę osiąganej sprawności. Nigdy nie zapominajmy, że ćwiczenia mają na celu między innymi doprowadzenie do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu w stawach, jednak nie od razu. Stopniowo, spokojnie i powoli, dajmy naszemu ciału czas do adaptacji, a z czasem zakresy będą się regularnie zwiększać, a my będziemy mogli przyśpieszać nasze ruchy i zwiększyć ich dynamikę bez narażania się na łapanie głupich kontuzji.

Myślę, że po tej obszernej dawca wiedzy i czasie, który spędziliście (prawdopodobnie w pozycji siedzącej) na przeczytanie tego artykułu, przyszedł najwyższy czas się rozruszać. W tym celu w Wasze ręce oddaję jedno z moich narzędzi - Outsiders Athletes Spinal Routine 1.0. Zestaw ćwiczeń i ruchów nastawionych na codzienną gimnastykę kręgosłupa dla wszystkich:


Korzystajcie, ruszajcie i bawcie się... Nie zapominajcie jednak podzielić się swoimi wrażeniami w komentarzach.

Pozdrawiam