Utrzymanie stabilnej pozycji tułowia, czyli kolejny z podstawowych wzorców ruchowych człowieka, jeden z siedmiu moich zdaniem najistotniejszych o czym pisałem w artykule Główne, podstawowe wzorce ruchowe człowieka według Outsiders Athletes. To właśnie temu zagadnieniu poświęcony jest ten artykuł. Z faktu, iż temat jest mało popularny i zwykle pomijany lub traktowany po macoszemu w środowisku fitness, postanowiłem przyjrzeć się mu dokładniej i dość wnikliwie. Efektem tego działania jest dość obszerna ilość tekstu, który postanowiłem ostatecznie podzielić na dwie części. Część pierwsza, którą właśnie czytasz stanowi wprowadzenie do tematu i przybliżenie moim zdaniem najistotniejszych faktów. Jak zwykle nawet przy tej objętości informacji, nie jestem w stanie wyczerpać tematu (czego zresztą nawet nie próbowałem robić). Zachęcam więc wszystkich do pogłębienia wiedzy i odsyłam do fachowej literatury (w moim artykule pojawiają się linki oraz spora ilość cytatów, przy każdym znajdziecie odpowiednie źródła. Jeśli więc tylko ktokolwiek wykażę odrobinę zainteresowania bez problemu znajdzie wiele wartościowych informacji).
Aktywność fizyczna człowieka przejawia się w aktach ruchowych, do których zalicza się również zdolność w utrzymywaniu i kontroli pozycji pionowej ciała. Pozycja ta stanowi bazę wyjściową do czynności lokomocyjnych i determinuje mobilność człowieka. Poruszając więc temat stabilizacji tułowia muszę zacząć od wydawałoby się nieistotnej na pierwszy rzut oka czynności, którą jest postawa ciała. Te dwa elementy są ze sobą bezpośrednio związane i wymagają wyjaśnienia.
Niestety ale dzisiejsze metody treningowe przeważnie nie przywiązują uwagi do tak podstawowej czynności jaką jest chociażby poprawne stanie. Możecie być zdziwieni ale ta elementarna czynność jaką jest utrzymywanie pionowej pozycji ciała jest przez większość osób wykonywana niepoprawnie, czyli w sposób, który bezpośrednio ogranicza nasz potencjał ruchowy oraz sprawność fizyczną. Wyobrażacie sobie np. poprawne stanie na rękach w momencie gdy wasza postawa jest daleka od doskonałości? Nawet jeśli ktoś sobie wyobraża (w końcu ludzka wyobraźnia nie zna granic), to zapewniam, że stanowi to ogromne utrudnienie, często wręcz uniemożliwiające wykonanie idealnego wolnego stania na rękach.
Utrzymanie stabilnej postawy ciała obejmuje szeroki wachlarz zagadnień związanych z kontrolą ruchową, orientacją przestrzenną i oddziaływaniem na ciało człowieka różnych sił. Pozycja pionowa ciała człowieka, przy ograniczonym polu podparcia jest podatna na wszelkie zakłócenia jej stabilności. Za wyznacznik stabilności postawy, przyjmuje się położenie ogólnego środka ciężkości w ograniczonym polu podparcia, którym jest obrys stóp. Niewiele biorąc pod uwagę, że to właśnie stopy stanowią nasz bezpośredni kontakt z podłożem.
Celem tego artykułu nie jest stworzenie ograniczonej definicji prawidłowej postawy, lecz rozwinięcie świadomości, która mam nadzieję przyczyni się do ukazania możliwości lepszego ustawienia ciała. Przedstawię tu również definicje innych autorytetów aby spojrzeć na ten temat z różnych perspektyw. Zacznijmy więc od określenia czym jest i czym powinna charakteryzować się optymalna postawa?
Przede wszystkim trzeba sprecyzować pojęcie "prosto", ponieważ niemal zawsze kiedy mówimy o poprawnej postawie, używamy tego określenia, które rozumiemy jako pionowo. "Siedź prosto!", "stój prosto!" chyba każdy z nas słyszał to wielokrotnie w swoim domu lub w szkole. Postawa ciała jest nawykiem ruchowym, na który mamy wpływ, jednak każdy kto próbował przyjąć taką "poprawną" postawę zapewne odczuł, że nie jest to wcale takie proste. Utrzymanie takiej postawy wiążę się z ciągłym wysiłkiem i gdy tylko nasza uwaga skieruję się na coś innego pilniejszego lub ciekawszego nasze ciało znowu powróci do poprzedniej postawy.
W naszym szkielecie znajdziemy zaledwie dwa małe fragmenty, które są usytuowane mniej więcej pionowo. Są to przede wszystkim górne kręgi szyjne oraz kręgi położone między klatką piersiową a biodrami. Żadna inna kość w całym szkielecie nie jest usytuowana w dokładnie pionowym kierunku. Jedynie kości rąk czasami znajdują się w pozycji mniej więcej pionowej. Słowo "prosto" jest więc mylące i nieprecyzyjne, ponieważ nie wyraża tego, co trzeba, ani nawet tego, co spodziewamy się osiągnąć po skorygowaniu postawy. Słowo to w odniesieniu do postawy ciała używa się jedynie w sensie czysto estetycznym i warto być tego świadomym.
Geometryczne znaczenie słowa "prosto" również okazuję się niewystarczające ponieważ ma charakter jedynie statyczny. Jeśli więc jakakolwiek część naszego ciała miałaby być prosta w znaczeniu geometrycznym, musiałaby być nieruchoma, utrzymana w tej samej pozycji, bez zmian.
Dopóki rozpatrujemy stanie czy siedzenie jako pozycje statyczne trudno opisać je w sposób mogący prowadzić do ich udoskonalenia. W tym, czego poszukujemy, musimy przeanalizować przede wszystkim ich aspekt dynamiczny.
Postawa, jako pojęcie funkcjonalne, stanowi określony nawyk ruchowy, kształtujący się na przestrzeni całego życia. Jest jednym ze wskaźników prawidłowego rozwoju oraz statycznej i dynamicznej sprawności ciała. Możemy ją podzielić na:
W kulturach, w których dobre wyprostowanie ciała należy do stylu życia, aparat ruchowy jest trenowany w zupełnie naturalny sposób. Siedzenie na podłodze, noszenie na głowie, czy pokonywanie sporych odległości pieszo. Takie kultury nie znają wygody, którą przyniósł rozwój cywilizacyjny, nie znają mebli, które przyczyniają się niedbałej postawie. Trudno nosić cokolwiek na głowie mając niedbałą, skrzywioną postawę. Nie uważam, że takie praktyki są zdrowe i każdy powinien od razu nosić wszystko na głowie. Taki sposób transportu nie jest w tym przypadku kwestią wyboru, ale koniecznością, podyktowaną przez konkretne warunki środowiskowe i ukształtowanie terenu. Nosząc coś na głowie, ludzie uwalniają po prostu ręce na czas podróży. Pokazuję to jednak ogromny, niewykorzystywany współcześnie potencjał jaki drzemie w naszych ciałach.
Wielu próbowało zdefiniować pojęcie prawidłowej postawy, więc myślę, że warto zapoznać się z tym dorobkiem. Nie chodzi o to aby znaleźć jedyną właściwą definicje tylko o to, że im bogatsze są źródła, z których czerpiemy, tym prostsze będzie wypracowanie własnej idealnej, dynamicznej postawy.
Warto zapoznać się z koncepcją, którą przedstawił Moshe Feldenkrais w swojej metodzie. Uważa on, że nie istnieje postawa prawidłowa czy nieprawidłowa. Stawia natomiast pytania: jaką mam konstrukcję ciała? Gdzie jestem? Co robię? Co che robić? Jego podejście jest ukierunkowane na ciało i na konkretną sytuację, w której obecnie się ono znajduję.
Jak sami widzicie zagadnienie postawy, mimo licznych prób stworzenia definicji wzorcowej prawidłowej sylwetki ciała, jest ciągle jeszcze sprawą nieskrystalizowaną. Istnieje tyle różnych postaw ciała, ilu jest ludzi. Wymienione przeze mnie definicje, które pojawiały się na przestrzeni ostatnich lat sugerują jedynie, że z wielkiej ilości istniejących postaw ciała nie można wyodrębnić jednej doskonałej. Toteż przyjmuje się istnienie całego szeregu typów postaw, tzw. wzorców, wynikających z indywidualnych cech budowy ciała.
Jako kryterium w pewnych okresach służyły rzeźby starożytnych Greków, którzy szczególną uwagę zwracali na estetykę budowy i proporcje ciała. Rzeźby te wyobrażają postacie zdrowe, harmonijne i silnie umięśnione, o dobrze wysklepionych klatkach piersiowych, płaskim i wyrzeźbionym brzuchu, szerokich w barkach, wąskich biodrach oraz dobrze umięśnionych kończynach.
Warto również cofnąć się o ponad 4000 lat do czasów starożytnego Egiptu ponieważ wtedy postawa miała ogromne znaczenie. Możemy to wywnioskować przede wszystkim po sposobie prezentacji faraonów - są to zawsze obrazy perfekcyjnego wyprostowania ciała. Skąd się wzięły te obrazy przedstawiające dumnych faraonów w nienagannej, wręcz nienaturalnej pozycji? Faraonowie ówcześnie mieli uosabiać porządek i perfekcyjne "wyprostowanie". Przedstawienie faraona w jakiekolwiek innej pozycji było wysoce niestosowne. Siedząc, czy stojąc faraonowie musieli być wzorem właściwej postawy - silni, ale spokojni, zdyscyplinowani i gotowi zaprowadzić porządek wśród chaosu.
Przy ocenie postawy nie można się jednak opierać jedynie na wzorach starożytnych, jako oderwanych od obecnych warunków życia. Dzielą nas nie tylko różnice kulturowe i środowiskowe ale przede wszystkim zupełnie inny styl życia, który musimy uwzględnić. Oceniając dziś proporcje budowy, musimy obok walorów estetycznych, które ulegają ciągłym zmianom, uwzględnić również wartości wynikające z oceny wydolności ustroju, a więc higieniczno-zdrowotne. Pomiędzy postawą ciała a jego wydolnością istnieje ścisły związek - im bardziej harmonijna i lepsza budowa, tym większa wydolność całego ustroju. Optymalna postawa stwarza więc korzystne warunki pracy dla narządów wewnętrznych i jest pod względem zużycia energii mięśniowej najbardziej ekonomiczna.
W kolejnej części tego artykułu postaram się przybliży charakterystykę optymalnej postawy ciała oraz prostych ale wyjątkowo efektywnych metod korygowania postawy. Obiecuję, że druga część będzie zdecydowanie luźniejsza i mniej fachowa, skupiona przede wszystkim na aspekcie praktycznym.
Przejdź do części drugiej >> Stabilny tułów i optymalna postawa ciała. Część 2
Źródła:
Eric N. Franklin "Świadomość ciała"
C. Malczyk, A. Smolik "Gimnastyka wyrównawcza w szkole"
Tadeusz Kasperczyk "Wady postawy ciała"
Aktywność fizyczna człowieka przejawia się w aktach ruchowych, do których zalicza się również zdolność w utrzymywaniu i kontroli pozycji pionowej ciała. Pozycja ta stanowi bazę wyjściową do czynności lokomocyjnych i determinuje mobilność człowieka. Poruszając więc temat stabilizacji tułowia muszę zacząć od wydawałoby się nieistotnej na pierwszy rzut oka czynności, którą jest postawa ciała. Te dwa elementy są ze sobą bezpośrednio związane i wymagają wyjaśnienia.
Niestety ale dzisiejsze metody treningowe przeważnie nie przywiązują uwagi do tak podstawowej czynności jaką jest chociażby poprawne stanie. Możecie być zdziwieni ale ta elementarna czynność jaką jest utrzymywanie pionowej pozycji ciała jest przez większość osób wykonywana niepoprawnie, czyli w sposób, który bezpośrednio ogranicza nasz potencjał ruchowy oraz sprawność fizyczną. Wyobrażacie sobie np. poprawne stanie na rękach w momencie gdy wasza postawa jest daleka od doskonałości? Nawet jeśli ktoś sobie wyobraża (w końcu ludzka wyobraźnia nie zna granic), to zapewniam, że stanowi to ogromne utrudnienie, często wręcz uniemożliwiające wykonanie idealnego wolnego stania na rękach.
Utrzymanie stabilnej postawy ciała obejmuje szeroki wachlarz zagadnień związanych z kontrolą ruchową, orientacją przestrzenną i oddziaływaniem na ciało człowieka różnych sił. Pozycja pionowa ciała człowieka, przy ograniczonym polu podparcia jest podatna na wszelkie zakłócenia jej stabilności. Za wyznacznik stabilności postawy, przyjmuje się położenie ogólnego środka ciężkości w ograniczonym polu podparcia, którym jest obrys stóp. Niewiele biorąc pod uwagę, że to właśnie stopy stanowią nasz bezpośredni kontakt z podłożem.
"Postawą ciała nazywamy indywidualne ukształtowanie ciała i położenie poszczególnych odcinków tułowia oraz nóg w pozycji stojącej."
- Tadeusz Kasperczyk
Przede wszystkim trzeba sprecyzować pojęcie "prosto", ponieważ niemal zawsze kiedy mówimy o poprawnej postawie, używamy tego określenia, które rozumiemy jako pionowo. "Siedź prosto!", "stój prosto!" chyba każdy z nas słyszał to wielokrotnie w swoim domu lub w szkole. Postawa ciała jest nawykiem ruchowym, na który mamy wpływ, jednak każdy kto próbował przyjąć taką "poprawną" postawę zapewne odczuł, że nie jest to wcale takie proste. Utrzymanie takiej postawy wiążę się z ciągłym wysiłkiem i gdy tylko nasza uwaga skieruję się na coś innego pilniejszego lub ciekawszego nasze ciało znowu powróci do poprzedniej postawy.
W naszym szkielecie znajdziemy zaledwie dwa małe fragmenty, które są usytuowane mniej więcej pionowo. Są to przede wszystkim górne kręgi szyjne oraz kręgi położone między klatką piersiową a biodrami. Żadna inna kość w całym szkielecie nie jest usytuowana w dokładnie pionowym kierunku. Jedynie kości rąk czasami znajdują się w pozycji mniej więcej pionowej. Słowo "prosto" jest więc mylące i nieprecyzyjne, ponieważ nie wyraża tego, co trzeba, ani nawet tego, co spodziewamy się osiągnąć po skorygowaniu postawy. Słowo to w odniesieniu do postawy ciała używa się jedynie w sensie czysto estetycznym i warto być tego świadomym.
Geometryczne znaczenie słowa "prosto" również okazuję się niewystarczające ponieważ ma charakter jedynie statyczny. Jeśli więc jakakolwiek część naszego ciała miałaby być prosta w znaczeniu geometrycznym, musiałaby być nieruchoma, utrzymana w tej samej pozycji, bez zmian.
Dopóki rozpatrujemy stanie czy siedzenie jako pozycje statyczne trudno opisać je w sposób mogący prowadzić do ich udoskonalenia. W tym, czego poszukujemy, musimy przeanalizować przede wszystkim ich aspekt dynamiczny.
"Postawa jest subtelnym wskaźnikiem stanu aktywności organizmu ludzkiego; każdy upadek sił rozwojowych jakiejkolwiek rodziny lub społeczeństwa, każde pogorszenie stanu zdrowia osobnika znajduję swój wyraz w pogorszeniu postawy"
- H. Spitzy
Postawa, jako pojęcie funkcjonalne, stanowi określony nawyk ruchowy, kształtujący się na przestrzeni całego życia. Jest jednym ze wskaźników prawidłowego rozwoju oraz statycznej i dynamicznej sprawności ciała. Możemy ją podzielić na:
- Postawę nawykową - czyli naszą rzeczywistą postawę, w której funkcjonujemy
- Postawę baczną - czyli czynnie poprawioną poprzez świadome napięcie odpowiednich grup mięśniowych
W kulturach, w których dobre wyprostowanie ciała należy do stylu życia, aparat ruchowy jest trenowany w zupełnie naturalny sposób. Siedzenie na podłodze, noszenie na głowie, czy pokonywanie sporych odległości pieszo. Takie kultury nie znają wygody, którą przyniósł rozwój cywilizacyjny, nie znają mebli, które przyczyniają się niedbałej postawie. Trudno nosić cokolwiek na głowie mając niedbałą, skrzywioną postawę. Nie uważam, że takie praktyki są zdrowe i każdy powinien od razu nosić wszystko na głowie. Taki sposób transportu nie jest w tym przypadku kwestią wyboru, ale koniecznością, podyktowaną przez konkretne warunki środowiskowe i ukształtowanie terenu. Nosząc coś na głowie, ludzie uwalniają po prostu ręce na czas podróży. Pokazuję to jednak ogromny, niewykorzystywany współcześnie potencjał jaki drzemie w naszych ciałach.
Wielu próbowało zdefiniować pojęcie prawidłowej postawy, więc myślę, że warto zapoznać się z tym dorobkiem. Nie chodzi o to aby znaleźć jedyną właściwą definicje tylko o to, że im bogatsze są źródła, z których czerpiemy, tym prostsze będzie wypracowanie własnej idealnej, dynamicznej postawy.
"Postawa prawidłowa to zharmonizowany układ poszczególnych odcinków ciała, względem siebie oraz w odniesieniu do osi mechanicznej ciała, utrzymywanej w minimalnym napięciu układów mięśniowego i nerwowego."
- Ambros 1962
"Postawa prawidłowa to harmonijne i bez wysiłkowe ułożenie poszczególnych elementów postawy w stosunku do osi długiej ciała."
- Przybylski 1965
"Postawa prawidłowa jest takim układem poszczególnych odcinków (segmentów) ciała nietkniętych zmianami patologicznymi, który: zapewnia optymalną jego stabilność, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego do jego utrzymania, stwarza warunki do optymalnego ułożenia narządów wewnętrznych."
- Bąk 1965
"Postawa prawidłowa jest to taki rodzaj normalnego sposobu trzymania się, który pozostaje w zgodności z dynamiką rozwojową człowieka wdanym okresie jego rozwoju osobniczego."
- Malinowski 1985
"Postawa prawidłowa to taki kształt ciała wynikający z budowy i nawykowego usytuowania poszczególnych jego części, który sprzyja podstawowym funkcjom organizmu."
- Zeyland-Malawka 1992
"Prawidłowa postawa ciała to taka, która występuje dostatecznie często aby można ją było uznać za charakterystyczną dla danej populacji. Jest ona atrybutem osobników zdrowych o prawidłowym rozwoju psychicznym i fizycznym."
- Kasperczyk 1992
Warto zapoznać się z koncepcją, którą przedstawił Moshe Feldenkrais w swojej metodzie. Uważa on, że nie istnieje postawa prawidłowa czy nieprawidłowa. Stawia natomiast pytania: jaką mam konstrukcję ciała? Gdzie jestem? Co robię? Co che robić? Jego podejście jest ukierunkowane na ciało i na konkretną sytuację, w której obecnie się ono znajduję.
"[...] dobra wyprostowana postawa to taka, która wymaga jedynie minimalnego wysiłku mięśni aby poruszyć ciało w pożądanym kierunku i to niezależnie od tego, czy ten wysiłek będzie świadomy czy nie."
- Feldenkrais 1972
"W - nieosiągalnej - 'idealnej postawie' szkielet kostny byłby ustawiony w sposób doskonały, to znaczy w całkowitej zgodności ze wszystkimi regułami mechaniki. Aby zbliżyć się do ideału, musimy rozwijać tak ważne [...] cechy jak: szczupła sylwetka, możliwie największa ruchliwość wszystkich stawów i jak najmniejsze zużycie energii zarówno w wyprostowanej pozycji stojącej jak i przy wykonywaniu ruchu."
- Sweigard 1961
Bardzo ciekawe podejście miała również Lulu Sweigard, jedna z pionierów współczesnych nauczycieli ruchu, która przyczyniła się do rozpowszechniania informacji o unikalnym podejściu do postawy i ruchu, które nazwała "Ideokinesis". Takie podejście jest znane pod wieloma nazwami w prawie 100-letniej historii, obecnie jest praktykowane głównie w środowisku tanecznym.
"W - nieosiągalnej - 'idealnej postawie' szkielet kostny byłby ustawiony w sposób doskonały, to znaczy w całkowitej zgodności ze wszystkimi regułami mechaniki. Aby zbliżyć się do ideału, musimy rozwijać tak ważne [...] cechy jak: szczupła sylwetka, możliwie największa ruchliwość wszystkich stawów i jak najmniejsze zużycie energii zarówno w wyprostowanej pozycji stojącej jak i przy wykonywaniu ruchu."
- Sweigard 1961
Jak sami widzicie zagadnienie postawy, mimo licznych prób stworzenia definicji wzorcowej prawidłowej sylwetki ciała, jest ciągle jeszcze sprawą nieskrystalizowaną. Istnieje tyle różnych postaw ciała, ilu jest ludzi. Wymienione przeze mnie definicje, które pojawiały się na przestrzeni ostatnich lat sugerują jedynie, że z wielkiej ilości istniejących postaw ciała nie można wyodrębnić jednej doskonałej. Toteż przyjmuje się istnienie całego szeregu typów postaw, tzw. wzorców, wynikających z indywidualnych cech budowy ciała.
Jako kryterium w pewnych okresach służyły rzeźby starożytnych Greków, którzy szczególną uwagę zwracali na estetykę budowy i proporcje ciała. Rzeźby te wyobrażają postacie zdrowe, harmonijne i silnie umięśnione, o dobrze wysklepionych klatkach piersiowych, płaskim i wyrzeźbionym brzuchu, szerokich w barkach, wąskich biodrach oraz dobrze umięśnionych kończynach.
W kolejnej części tego artykułu postaram się przybliży charakterystykę optymalnej postawy ciała oraz prostych ale wyjątkowo efektywnych metod korygowania postawy. Obiecuję, że druga część będzie zdecydowanie luźniejsza i mniej fachowa, skupiona przede wszystkim na aspekcie praktycznym.
Przejdź do części drugiej >> Stabilny tułów i optymalna postawa ciała. Część 2
Źródła:
Eric N. Franklin "Świadomość ciała"
C. Malczyk, A. Smolik "Gimnastyka wyrównawcza w szkole"
Tadeusz Kasperczyk "Wady postawy ciała"
Warto było czekać tyle czasu na kolejny wpis :)
OdpowiedzUsuńTyle czasu? Przecież zaledwie minął tydzień. ;)
UsuńAle ciesze się, że tekst Ci się spodobał. Dość przytłaczająca objętość, ale dobrze wiedzieć, że są jeszcze ludzie, których spora ilość tekstu nie odstrasza.
Obecnie na warsztacie mam ponad 20 rozpoczętych tematów, które chciałbym poruszyć. Zakładając, że uda mi się publikować minimum jeden artykuł tygodniowo jestem załadowany praktycznie na najbliższe pół roku. A wartościowych tematów nieustanie przybywa.
W najbliższym czasie możecie spodziewać się podsumowania roku 2015 oraz drugiej części dzisiejszego artykułu. Muszę również ogarnąć w końcu fanpage i zamknąć kwestie logo. Sporo tego, zważając, że nie są to niestety moje jedyne obowiązki.
Tak więc proszę o wyrozumiałość. Pozdrawiam :)
Lepszy sumienny artykuł raz w miesiącu aniżeli miałoby nie być go wcale ;)
Usuń