Izolacja, integracja, improwizacja Część 1

W tej serii artykułów zajmę się zagadnieniem, które pieszczotliwie nazywam "3xI", czyli Izolacja, Integracja oraz Improwizacja.

Większość osób kojarzy pewnie tą koncepcja po przez postać Ido Portal'a - obecnie chyba najbardziej znany i rozpoznawalny nauczyciel ruchu na całym świecie. Mam do tego człowieka ogromny szacunek, stanowi on dla mnie inspiracje i jestem mu wdzięczny za całokształt tego co dokonał, co zrobił i wciąż robi. Jego postać na moim blogu przewija się wielokrotnie (jeden artykuł poświęciłem miedzy innymi na przybliżenie jego osoby - Prekursorzy ruchu), jednak temat, który postanowiłem poruszyć nie jest interpretacją "jego" koncepcji, a omówieniem i przybliżeniem podejścia, które jest mi dobrze znane jeszcze z czasów gdy regularnie trenowałem Parkour.

Zresztą z koncepcją 3xI spotkamy się nie tylko w świecie ruchu. Nauka języka obcego dla przykładu również może być oparta na takim podejściu. Przypomnij sobie od czego zaczynałeś naukę języka angielskiego (lub dowolnego innego). Większość z nas zaczynała od wyizolowanych słówek lub konstrukcji gramatycznych. Był to etap izolacji. Następnie po przyswojeniu podstaw i niezbędnego słownictwa przechodziliśmy do kolejnej fazy - integracji. To tutaj konstruowaliśmy pierwsze zdania łącząc zasady gramatyczne ze słownictwem, które poznaliśmy. Tak uczyliśmy się konstrukcji gramatycznych w praktycznym zastosowaniu oraz słownictwa w odpowiednim kontekście. Ostatni etap stanowi improwizacja czyli wykorzystanie języka w realnych sytuacjach jak rozmowach za granicą, z obcokrajowcami itp. Rozmowy nieplanowane, naturalne i improwizowane. Jest to etap, w którym nie musimy się już przygotowywać i specjalnie wysilać. Komunikacja jest naturalna i przyjemna, a my czujemy się swobodnie.

Abstrahując od tego czy taka metoda nauki jest skuteczna czy nie możemy dostrzec, że koncepcja ta jest obecna w naszym życiu i nie jest niczym niezwykłym. W pierwszej części z serii artykułów o izolacji, integracji i imprwizacji zaczniemy od początku i na pierwszy ogień obierzmy temat izolacji. Temat głęboki i szeroki jak ocean, owiany wieloma mitami, budzący kontrowersje i spory... Czyli temat idealny dla outsidera! :)

Jeśli rozpatrujemy to zagadnienie z perspektywy ruchu i treningu fizycznego większości osób na myśl przychodzi od razu trening kulturystyczny wykorzystujący izolację mięśni. Obecnie, w dobie treningu funkcjonalnego trening taką metodą okryty został złą sławą. Powszechnie wskazuje się na wyższość ćwiczeń złożonych, globalnych, totalnych, funkcjonalnych itp. Nazewnictwo na przestrzeni ostatnich lat wykazuję pod tym kontem ogromną twórczość ale generalnie chodzi o ćwiczenia kompleksowe i wielostawowe, czyli takie, które angażują całe grupy mięśniowe w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych, które w sposób sztuczny i nienaturalny dla naszego ciała wymuszają pracę konkretnego mięśnia w pojedynczym stawie.

Nie chce abyście uważali ćwiczenia kulturystyczne - izolowane za samo zło (wbrew temu co można wywnioskować z wielu współczesnych i krytycznych wobec tej koncepcji źródeł) ponieważ mają one swoje zastosowane ale trzeba wiedzieć jak z nich korzystać i w jakim celu. Zaznaczam jednak, że jeśli podstawę Twojego treningu stanowią ćwiczenia izolowane, ćwiczenia na maszynach itp to sygnał, że Twój trening idzie w złym kierunku.

Ćwiczenia izolowane powinny stanowić uzupełnienie treningu i być traktowane jako narzędzie miedzy innymi do wzmocnienia najsłabszych ogniw w całym łańcuchu. Dobrym przykładem mogą być gimnastyczne ćwiczenia na mięśnie rotatorów barku (znane też jako stożek lub pierścień rotatorów).


Trudno wystarczajaco wzmocnić tą grupę mięśni bez sięgania po skoncentrowane na te ukryte pod mięśniem naramiennym małe mięśnie. I nawet po mimo faktu, iż powyższy przykład może nie jest idealnym przykladem ćwiczeń izolowanych, ponieważ aby wykonać je poprawnie w zaprezentowanej formie musimy zaangażować kluczowe grupy mięśniowe odpowiedzialne chociażby za stabilizację centralną, to i tak daje dobry pogląd na omawiany temat.

Swoje zastosowane ćwiczenia takie znajdą również w treningu po kontuzji lub u osób z problemami układu ruchu. Czasami są one jedyną bezpieczną i realną formą treningu. Pamiętajmy jednak, że mówimy tu o sytuacji, w której nasze ciało z różnych względów nie może funkcjonować prawidłowo.

Kolejnym wartym odnotowania faktem jest to, iż kulturyści wyróżniają się świetnym czuciem mięśniowym. Naprawdę mało kto może pochwalić się taką kontrolą i czuciem mięśni jak oni, a zawdzięczają to właśnie ćwiczeniom izolowanym.


Jeśli więc chcesz zwiekszyc czucie mięśniowe, mieć większą kontrole nad swoim ciałem oraz wyrownać ewentualne dysproporcje w równowadze strukturalnej (structural balance) to ćwiczenia izolowane moģą okazać się bardzo przydatne.

Pamiętajmy jednak, że nasze ciało to zaawansowana maszyneria oraz sieć powiązanych ze sobą systemów, które są od siebie zależne i stworzone do współpracy. Praktycznie żaden naturalny dla człowieka ruch nie opiera się na pracy tylko jednego mięśnia. Nasze mięśnie to taka drużyna, która aby sprawnie i skutecznie działać musi ze sobą współpracować, a pojedynczy zawodnicy wykonywać swoje obowiązki, nie przeszkadzając przy tym innym.

W moim podejściu, co zawsze powtarzam swoim podopiecznym, jak i wielokrotnie pisałem na tym blogu - w treningu powinniśmy skupiać się nie na mięśniach, a na ruchu. Dlaczego?
Ponieważ trenując mięśnie zapominamy o ruchu, natomiast skupiając się na ruchu nigdy nie zapomnimy o mięśniach. Z tego też powodu nad ćwiczenia izolowane stawiam wyizolowane ruchy.

Izolowane ruchów w naszym ciele to totalnie inna koncepcja jednak zanim ją rozwinę warto przy tej okazji wspomnieć, że idea izolacji ruchów nie jest niczym nowym i na pewno każdy się z nią spotkał. Prawdopodobnie tylko nie zdawał sobie z tego sprawy. Przecież podstawą metodyki treningu jest rozpoczęcie od ruchów prostych i przechodzenie do coraz bardziej złożonych. Dla przykładu nauki tańca nie zaczyna się od przyswajania skomplikowanej choreografii, tylko na podstawowych (wyizolowanych) ruchach, które dopiero po przyswojeniu i przetrenowaniu łączone są w bardziej złożone sekwencje (integracja).

Izolacja ruchu to świetna okazja do poprawy kontroli, płynności i precyzji swoich ruchów ale również świadomości swojego ciała. Nie izolujemy tutaj mięśni jak w omawianych wcześniej ćwiczeniach kulturystycznych, tylko izolujemy dane obszary w naszym ciele. Na przykład poruszamy tylko głową, stabilizując i ograniczając do minimum ruch w innych częściach w naszym ciele. Oczywiście to samo możemy zrobić z niemal dowolną częścią naszego ciała, nie ograniczając się tylko do głowy. Przynosi to ogromne korzyści i potrafi znacznie przyczynić się do poprawy jakości naszego ruchu.

Sztukę izolacji ruchu rozwinęła pantomima, w której mim nie używa głosu, tylko odgrywa przedstawienie używając ruchu, mowy ciała, gestów oraz tworzy iluzję manipulacji obiektami, których tak naprawdę nie ma.


Spory dorobek, który zawdzięczamy pantomimie zaadoptowano współcześnie do różnych form tańca. Izolacja ruchów w tańcu stała się czymś naturalnym, a niektóre style w całości na niej bazują - jak na przykład popping.


Izolacja w treningu możemy więc rozpatrywać pod wieloma różnymi względami. Nie trzeba się jej bać, nie trzeba jej krytykować, unikać czy oczerniać. Wato natomiast ją zrozumieć i z niej korzystać... Ponieważ świadomie wykorzystana potrafi obdarować nas ogromnymi korzyściami.